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訓練小貼士

活動前的預備貼士

  1. 循序漸進練習，如由5至6公里的短路程開始練跑，再提升至比賽距離
  2. 進行強化肌肉的耐力訓練，如健身或慢跑
  3. 選擇適合自己的跑鞋
  4. 有充足睡眠

心理方面

  1. 訂立目標完成時間
  2. 預早計算和安排跑步速度
  3. 要有堅強的意志和必勝的信心完成目標

活動當日注意事項

  1. 活動前3小時停止進食，1小時內減少飲水
  2. 至少提早一個半小時到達活動場地，以了解比賽路綫及比賽程序
  3. 留意個人的身體狀態，以及當日的天氣（如溫度及濕度及空氣污染指數﹚
  4. 可帶一瓶石油凝膠護膚膏，把藥膏塗在身體要處，減輕關節磨損之苦

避免受傷之方法

  1. 經常伸展，可提高身體柔軟度，減少受傷機會
  2. 注意飲食均衡，適當地控制體重
  3. 加強下肢肌耐力及心肺功能訓練
  4. 注意步姿及跑姿訓練以減少體能損耗及受傷機會
  5. 了解路段變化

比賽經驗

  1. 切忌開步時全力衝刺，以免比賽半途便筋疲力竭
  2. 應先參加路程較短的賽事作為熱身及汲取比賽經驗，例如先嘗試參加10公里賽，來年再參加半馬拉松，然後逐漸增加比賽距離
  3. 起跑時應盡量佔據有利位置，避免擠在人群內；起跑時速度不宜太快，以便保留體力
  4. 風速較高時不宜領先；若處於領先位置，可在逆風時減慢速度，順風時加速，避免消耗過多體力
  5. 時刻冷靜地控制自己的跑速

補水貼士

  1. 進行賽事24小時前應攝取充足水分，尤其確保身體在運動前或期間有充足的水分。
  2. 運動2小時前應攝取約500毫升的水分，讓身體獲得水分同時，亦有充足的時間排出體內多餘的水分。
  3. 運動過程中要及早和有規律地喝水，以補充身體於運動時因流汗失去的水分。
  4. 將水冷卻至室溫以下，這樣可以促進補充水分。
  5. 美國運動醫學院建議，在進行劇烈運動後，應補充碳水化合物，以每小時攝入30-60克為宜，如飲用含4%至8%碳水化合物的飲料。
  6. 美國運動醫學院同時建議飲用含0.5-0.7克鈉的水，以補充身體於運動時從汗液中流失的鈉。飲用含電解質的液體補充飲料（主要成分為氯化鈉），有助增加食物的可口性，以減低患低鈉血症的可能性。

資料由香港伸展運動學會提供

跑前：伸展8-10次，每次2秒

跑後：伸展3次，每次12-15秒

胸大肌 + 肱二頭肌

雙手打開伸直，水平向後，手背互相拉近。

股四頭肌

收腹，曲右腿，用右手捉住右腳踝，將腿向後拉。


（可以靠近牆邊以保持平衡）*

腓腸肌

腳一前一後站著，腳尖向前。
前腿微曲，膝不要過腳尖，後腿伸直，保持腳跟踩在地上。*

比目魚肌

先做腓腸肌的動作，然後微曲後腿，保持後腿腳跟踩在地上。*

膕繩肌

坐著，將一隻腳伸直向前；收腹，保持背部伸直，向下壓。*

豎棘肌群

坐著，曲起雙腳；彎腰，雙手緊扣於大腿後。肚向內和向後推。

闊筋膜張肌

右腿由後跨過左腿，收腹，左腳微曲。右手伸向右腳腳尖。*

髂腰肌

弓字步站著，腳尖向前。前膝不要過腳尖；

後腿伸直，腳踝離地；

收腹，尾骨向前推 （Pelvic Tilt），

提起手臂（與後腿同方向的手臂），向另一方向側彎。*

注： * 換邊重做

健康提示

  1. 所有有意報名參加之人士，應先考慮自己的健康狀況。
  2. 參加者如於活動前感到身體不適，應聽取醫生意見，再決定是否參加。
  3. 參加者如於活動期間有任何不適，應馬上向附近的工作人員求助。

有關天氣及空氣質素健康指數的提示

活動當日，請參加者留意大會、電台或電視台公佈有關環保署空氣質素健康指數 (AQHI) 的消息。以下是由環境保護署提出的健康忠告，以供參考：

當 AQHI 達 7 時，表示健康風險級別為高，兒童、長者、患有心臟病或呼吸系統疾病患者、易受空氣污染影響人士，應減少戶外體力消耗，以及在戶外， 特別在交通繁忙地方逗留的時間。患有心臟病或呼吸系統疾病患者，更應在參與體育活動前應諮詢醫生意見，在體能活動期間應多作休息。 


當 AQHI 達 8 至 10 時，表示健康風險級別為甚高，一般市民應減少體力消耗，以及在戶外，特別在交通繁忙地方逗留的時間。易受空氣污染影響人士， 應盡量減少戶外體力消耗，以及在戶外，特別在交通繁忙地方逗留的時間。 


當 AQHI 達 10 或以上時，表示健康風險級別為嚴重。一般市民應盡量減少戶外體力消耗以及在戶外，特別在交通繁忙地方逗留的時間。易受空氣污染 影響人士，應避免戶外體力消耗，以及在戶外，特別在交通繁忙地方逗留的時間。

 注意：若中、英文譯本內容有任何分歧，一概以英文譯本為準。

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